"Plankanje"

STE ŽE SLIŠALI ZA PLANK?

fitness-exercise-how-to-do-plank-1024x444.jpg

 

Plank ali deska je vaja, ki jo izvajamo tako, da je telo vodoravno, naslanjamo pa se samo na podlahti in vrhove stopal. Gre za eno od osnovnih vaj treninga gimnastičarjev, saj okrepi vse skupine trebušnih mišic. Med vajo krepimo tudi hrbtne in prsne mišice ter tudi mišice stegen in goleni. S plankom torej pustimo lep pečat na definiciji našega telesa – tudi na zadnjici!

Kaj prinaša izvajanje vaje plank?

-          Izboljša se drža telesa.

-          Z eno samo vajo krepimo hrbet, ramena, prsne mišice in vrat, kar omogoča ravno držo med sedenjem ali med tem ko stojimo.

-          Izboljša se naše ravnotežje in tudi splošne športne zmogljivosti.

-          Ob pravilnem izvajanja lahko »plankanje« tudi zmanjša bolečino v hrbtu, saj krepi hrbtne mišice.

-          Lahko preprečuje osteoartritis in tudi bolečine v sklepih.

-          Zaradi močnejših trebušnih mišic se izboljša tudi prebava.

Kako izvajamo plank?

Naslonite se na podlahti, postavljene pod ramena. Stisnite pesti. Naslonite se na prste nog. Začetniki lahko »desko« izvajajo tudi na kolenih, napredujejo pa lahko do tega, da stopala naslonijo na višjo klop. Potisnite telo naprej, glavo pa držite blizu vratu – kot da bi med brado in grlom držali jajce. V tem položaju napnite trebušne mišice, kot da pričakujete udarec. Istočasno stisnite mišice zadnjice in stegen in še naprej normalno dihajte. Na začetku, dokler se vaji še privajate, je najbolje vztrajati pet sekund. Nato vstanite in se sprehodite – če ne čutite ničesar, opravite še eno 5-sekundno vajo, nato pa vsak dan podaljšajte čas za tri sekunde.

Da boste trenirali brez bolečin in poškodb, skrbite da ste v ravnem položaju. Če med vajo začutite kakšno bolečino v vratu ali hrbtu, je to lahko znak šibkih spodnjih ali zgornjih hrbtnih mišic. Bodite previdni, če imate težave s hrbtenico vajo izvajajte le nekaj sekund. Če čutite, da se vam zmanjšuje »amplituda« premika ramen, kolkov, kolen ali hrbtenice, prenehajte z vajo.

Izziv – štiri minute, 28 dni, novo telo

Ko boste obvladali položaj deske, vam preostane samo še, da premagate same sebe v 28-dnevnem izzivu.

Dan 1 – 20 sekund
Dan 2 – 20 sekund
Dan 3 – 30 sekund
Dan 4 – 30 sekund
Dan 5 – 40 sekund
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekund
Dan 8 – 45 sekund
Dan 9 – 60 sekund
Dan 10 – 60 sekund
Dan 11 – 60 sekund
Dan 12 – 90 sekund
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekund
Dan 15 – 90 sekund
Dan 16 – 120 sekund
Dan 17 – 120 sekund
Dan 18 – 150 sekund
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekund
Dan 21 – 150 sekund
Dan 22 – 180 sekund
Dan 23 – 180 sekund
Dan 24 – 210 sekund
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekund
Dan 27 – 240 sekund
Dan 28 – kolikor dolgo lahko zdržite