Hrbet

Vaje za hrbtenico


Naša hrbtenica je mojstrovina narave in eden najpomembnejših delov našega telesa. Omogoča nam pokončno hojo, nudi oporo celotnemu telesu in nam hkrati omogoča cel kup različnih gibov. Na tej strani boste našli vaje, s pomočjo katerih boste okrepili svoje hrbtne mišice. Vedno se posvetujte še s svojim zdravnikom, katere vaje so primerne za vas.

 

VAJE

 

 

ruecken_1_rodeo.jpg

 

Vaja 1

Prva stvar, ki jo naredite zjutraj (stimulirajte cirkulacijo okoli ledvenega dela hrbtenice)

Lezite na tla, stisnite in nato popustite zadnjico in hrbtne mišice – čutili boste kako se vaša medenica dviguje in spušča. Ponovite 7-krat.


 

 

ruecken_2_katzenbuckel.jpg

 

 

Vaja 2

Kolena k prsim (sproščanje hrbtnih mišic)

Lezite na tla, upognite hrbet s tem, da približate koleno k prsim. Objemite kolena z obema rokama in jih nežno potisnite k prsim. Malo privzdignite tudi glavo. Nato ponovite vajo tako, da z rokami objamete le eno koleno. Druga noga naj iztegnjena počiva na tleh. Nato zamenjajte nogi. Vsakič zadržite nov položaj za 7 sekund.


 

 

ruecken_3_apfelpluecken.jpg

 

 

Vaja 3

Iztegovanje rok (raztezanje hrbtenice)

Stojite na tleh, z nogami malo narazen. Noge v kolenih malo pokrčite in iztegnite obe roki v zrak. Nato se z eno roko stegnite in oberite namišljeno jabolko. Drugo roko pri tem malo pokrčite. Dobro iztegnite tisto stran telesa s katero obirate jabolko. Nato zamenjajte roki. Pomembno je, da držite glavo ves čas naravnost in, da ne stopite na prste. Dobro je, da to vajo ponovite večkrat na dan, vsaj 2 do 3-krat. Idealno bi bilo vsaki 2 uri.


 

 

ruecken_4_giraffenhals.jpg

 

 

Vaja 4

Razgibavanje vratu (kadar je vaš vrat napet ali, če vas boli glava)

Stojite na tleh, z malo pokrčenimi koleni in raztegnite svoj vrat. V levo roko primite npr. torbico. Z desno roko objemite glavo in jo rahlo potegnite v desno. Pridržite glavo na vsako stran vsaj za 7 sekund. Če imate težave z vratom, se pred izvajanjem te vaje, posvetujte s svojim zdravnikom.


 

 

ruecken_5_rueckenlage.jpg

 

 

Vaja 5

Rotacijsko raztegovanje (za okrepitev mišic vse od ramenskega obroča do zadnjice)

Lezite na tla in ob tla iztegnite desno roko in levo nogo. Nato pokrčite desno nogo, dvignite levo ramo in glavo ter z levo roko objemite koleno desne noge – napnite celotno telo. Nato zamenjajte stran.


 

 

ruecken_6_vierfuesslerstand.jpg

 

 

Vaja 6

Raztezanje celotnega telesa (za okrepitev mišic zadnjice in hrbta ter za trening ravnotežja)

Oprite se na dlani in kolena, komolce imejte malo pokrčene. Glava in hrbtenica naj bosta ravno iztegnjeni. Napnite zadnjico. Iztegnite levo nogo in potegnite prste na njej k sebi. Nato iztegnite še desno roko in obrnite dlan navzgor. Noga naj bo v isti liniji s hrbtenico in ne višje prav tako tudi roka. Dobro zategnite vse mišice. Nato zamenjajte roko in nogo. Vaja je pravilno izvedena takrat, ko so roka, hrbtenica in noga v isti ravni liniji.